堅果每日建議攝取量與挑選秘訣：一份圖解說明

好米芽 | 2026年04月15日

每天該吃多少堅果才剛好？什麼樣的堅果才叫做「好堅果」？這篇文章從份量、種類、挑選三個角度，帶你認識日常堅果的聰明吃法。

每日堅果攝取量，大概是一把的量

說到堅果的份量，許多人其實不太清楚「一份」是多少。依照台灣衛福部國民飲食指標，每日油脂攝取中有一部分建議來自堅果種子類，大約是一湯匙（約 10–15 克，相當於一小把）的量。這個份量聽起來少，但堅果的油脂含量偏高，吃對份量才能讓身體好好消化、吸收。

不同種類的堅果，密度與大小不同，一份大約是：

• 杏仁果：約 10–12 顆
• 腰果：約 8–10 顆
• 核桃：約 3–4 顆整顆（或 7–8 個半顆）
• 夏威夷豆：約 8–10 顆
• 南瓜籽、葵花籽：約一湯匙至一湯匙半

建議可以把堅果分裝成一份一份，放進小密封袋，這樣一天取一袋，份量自然控制好，也不容易忘記或多吃。

挑選堅果的三個關鍵：原料、加工、保存

市面上的堅果種類繁多，品質也參差不齊。在挑選時，有三個面向可以作為參考：

1. 原料是否天然，成分表越短越好：優質堅果的成分表上只會出現一種原料，例如「腰果」或「無調味杏仁果」。若成分表上有植物油、糖、焦糖色素等添加物，代表經過額外調味或加工，口感雖然更吸引人，但整體的天然程度相對降低。

2. 是否經過烘焙，以及烘焙的方式：堅果分為生的（raw）與烘焙過（roasted）兩種。烘焙過的堅果香氣更明顯，口感也更香脆；生堅果則保留較原始的質地。部分品牌採用低溫烘焙，以保留堅果天然的油脂風味，是近年來受到注意的做法。

3. 有效日期與包裝密封性：堅果含有大量不飽和脂肪酸，接觸空氣、光線、水分後容易氧化，產生油耗味。購買時請確認有效期限，並選擇採用夾鏈袋、真空包裝或充氮包裝的產品。開封後若無法短期吃完，建議放入密封罐並置於陰涼乾燥處，或移至冰箱冷藏。

哪些場合適合吃堅果？

堅果是非常方便攜帶的天然食材，適合的場合非常多元：

• 上午點心時段：搭配無糖豆漿或植物奶，補充一天的活力來源。
• 運動後：作為補充能量的選擇，搭配水果或全麥麵包一起享用。
• 下午三點小憩：比餅乾更有飽足感，也更原味。
• 辦公室零食盒：事先分裝好份量，放在抽屜中隨手取用，是取代含糖零食的好選擇。

重點是把堅果融入日常的飲食節奏，而不是特別「為了吃而吃」。把它當成一種生活習慣，就像每天喝水一樣自然。

綜合堅果 vs 單一品種，怎麼選？

市面上常見「綜合堅果包」，把多種堅果混合在一起，口感多元、不容易吃膩，也方便在一份量中攝取不同種類的堅果風味。

單一品種的堅果，則適合有特定偏好的消費者，例如喜歡夏威夷豆的奶油香、偏好核桃的厚實嚼感，或者料理上有特定需求（例如製作堅果醬、加入沙拉）。

初次嘗試堅果的朋友，建議從綜合包開始，找出自己最喜歡的種類，再依喜好選購單一品種。